Stretch und Regeneration

Was ist Stretch?

Dies ist das Thema der ewigen Diskussion zwischen Athleten. Dehnübungen, sind sie effektiv? Musst Du Dich dehnen? Das Vincero erklärt Dir diese Punkte.

Musst Du Dich dehnen?

Seit einiger Zeit hören wir immer wieder, dass sich Dehnübungen negativ auf sportliche Leistungen auswirken. Einerseits hilft Stretch während des Aufwärmens den Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Andererseits sinkt das Verletzungsrisiko aufgrund größerer Muskelflexibilität.

Solltest Du Dich vor oder nach dem Training stretchen?

Einige Experten raten keinen Stretch vor dem Training zu machen, da dies die Leistungsfähigkeit der Muskulatur negativ beeinflusst. Jedoch findet Stretch vor dem Training Verwendung bei Athleten die Medaillen anstreben. Vor dem Stretch muss die Muskulatur ordentlich aufgewärmt werden um die Muskeln, Sehnen und Gelenke auf Anstrengungen vorzubereiten.

Stretch nach dem Training entspannt die Muskulatur und kann so zum Beispiel Verspannungen lösen. Außerdem fördert es eine schnellere Regeneration der Muskulatur.

Gut zu wissen:

Unter keinen Umständen sollte sie ihre Muskulatur dehnen, bis sie Schmerzen verspüren. Dehnübungen müssen natürlich an die sportliche Aktivität angepasst werden.

Wie man dehnt:

Dehnübungen sollten etwa 10 Minuten dauern und zwei Übungen für jede Muskelgruppen beinhalten.

Man sollte Schrittweise die Intensität der Übungen steigern.

Das Dehnen erfolgt nur während der Ausatmung.

Bewegen Sie sich ruhig und möglichst langsam.

Entspannen Sie nach jeder Dehnübung für 10 Sekunden ihre Gliedmaßen.

Regeneration – 7 Tipps zur Regeneration Körpers

Eine Pause nach dem Training ist notwendig, um die Muskeln richtig zu regenerieren und die Energieressourcen im Körper wieder aufzubauen.

Sich nach dem Training auszuruhen scheint etwas Selbstverständliches und Notwendiges zu sein, um das Gleichgewicht im Körper aufrechtzuhalten.

Ohne den richtigen Zeitpunkt für Muskelregenration können wir auch mit dem besten Trainingsplan keine Fitness und Kraft aufbauen.

Pause nach dem Training – welche Funktionen hat es?

Ruhe ist aus mehreren Gründen ein wichtiges Element des Trainingszyklus:

Vermeidet Übertraining – ein Zustand, bei dem wir ständig Müdigkeit, Muskelschmerzen und Energiemangel verspüren und bei dem wir schlechtere sportliche Ergebnisse erzielen.

vermeidet Verletzungen, deren Risiko bei Überlastung des Körpers steigt;

hilft dabei, Kraft und Motivation für das weitere Training zurückzugewinnen;

Nach dem Training ausruhen – was nicht tun?

Damit die Erholung nach dem Training richtig funktioniert, müssen Sie wissen, was eine schnelle Muskelregeneration fördert und was diesen Prozess verlangsamt. Manchmal können Verhaltensweisen, die sich positiv auf einen überlasteten Körper auswirken, sogar dessen Zustand verschlechtern. Aus diesem Grund ist es wichtig, nach dem Training einige Grundregeln für die Erholung einzuhalten.

1. Überspringen Sie nicht das Stretchen

Stretching gehört zu den sogenannten Cool-Down- Übungen, die die Muskeln nach dem Training beruhigen und entspannen.

2. Trainieren Sie nicht Tag für Tag die gleiche Muskelgruppe

Um sich vollständig zu erholen, brauchen Ihre Muskeln 24 bis 48 Stunden Ruhe. Dies bedeutet, dass das tägliche Training für dieselbe Muskelgruppe Ihren Körper einem Übertraining aussetzt. Auf lange Sicht wird der Körper nicht stärker, sondern schwächer.

3. Lassen Sie nach dem Training keine Mahlzeit aus

Sie glauben, dass Sie durch den Verzicht auf eine Mahlzeit nach dem Training mehr Kalorien verbrennen können? Das ist ein Fehler! Dieses Verfahren ist sehr ungesund, da es Muskelabbau verursacht.

Um einem solchen Phänomen vorzubeugen, müssen Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten ist. Dies kann beispielsweise Joghurtmüsli mit Nüssen und getrockneten Früchten sein. Für eine größere Mahlzeit: mageres Hähnchen mit Vollkornnudeln und Salat.

4. Greifen Sie nicht nach Kalorien-Snacks

Im Gegensatz zum Schein ist es für den Körper nicht bedeutungslos, nach intensivem Training einen fettigen, süßen Snack zu sich zu nehmen. Hochverarbeitete Produkte wie Pommes Frites, Schokoriegel oder Eis enthalten keinen Nährwert, der bei der Muskelregeneration verwendet werden könnte. Dies sind nur leere Kalorien, die sich leicht in Form von Fett ansammeln lassen

5. Beende die Nacht nicht vorzeitig

Die richtige Dosis Schlaf ist der Schlüssel zur vollständigen Erholung nach dem Training. Während Sie schlafen, „repariert“ der Körper die durch Bewegung verursachten Schäden im Muskelgewebe und bereitet den Körper auf noch mehr Arbeit vor. 7-8 Stunden Schlaf sind die optimale Zeit, um nach einem anstrengenden Trainingstag am Morgen frisch und ausgeruht aufzustehen.

6. Trinken Sie keinen Alkohol

Eine Party mit viel Alkohol am Tag nach dem Training ist definitiv eine schlechte Idee. Alkohol hat eine Reihe von Eigenschaften, die die Regeneration des Körpers nach dem Training verlangsamen: Entwässert den Körper, behindert die Glykogen Versorgung der Muskeln, spült Elektrolyte aus und hemmt das Wachstum von Muskelgewebe.

7. Benutzen Sie die Sauna nicht sofort nach dem Training

Die Benutzung der Sauna kann eine gute Form der Erholung sein, jedoch erst 1-2 Tage nach dem Training. Aufgrund der hohen Temperatur können Sie sich dann darauf verlassen, dass Muskelschmerzen gelindert, der Körper gelockert und schädliche Giftstoffe aus dem Körper entfernt werden.

Es ist jedoch ein Fehler, die Sauna sofort nach dem Training zu betreten, wenn sich unsere Herzfrequenz noch nicht stabilisiert hat und der Druck immer noch hoch ist. Die dort herrschenden Bedingungen erhöhen zusätzlich den Druck und belasten das Herz-Kreislaufsystem. Darüber hinaus erhöht starkes Schwitzen die Dehydrierung und das Auslaugen von Elektrolyten, die nach dem Training so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden müssen.

 

 

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